ما انسان‌ها به‌خاطر انسان‌بودنمان گاه و بیگاه آمادۀ این هستیم که اسیر احساسات شویم. هیجانات هجوم می‌آورند و در چشم‌برهم‌زدنی ما را، در ازای انجام رفتاری نابهنجار، گروگان می‌گیرند.
چگونه هیجانات و احساسات خودرا مدیریت کنیم؟
به گزارش آی‌زندگی، شری ون‌دایک، متخصص رفتاردرمانی، برای مواجهه با احساسات هیجانی و رهایی از آن‌ها از روش «رفتاردرمانی دیالکتیکی» استفاده می‌کند و، براساس این روش، راهنمایی عملی و گام‌به‌گام تجویز کرده است. روز کار‌تان به پایان رسیده است، با‌این‌همه رئیستان از شما می‌خواهد روی سندی کار کنید. به خودتان که می‌آیید می‌بینید ناگهان بغضتان ترکیده یا نفستان بند آمده است یا بچه‌ها دوباره دعوا می‌کنند، شما هم از کوره در می‌روید، فریاد می‌کشید که بس کنند و فوراً خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا عصبانی شده‌اید. نمی‌دانید با این احساسات چه کنید، بنابراین فقط احساستان را پنهان می‌کنید یا با مشغول‌کردن خودتان به کاری دیگر احساستان را از اساس دفن می‌کنید که البته روش نادرستی است.
به نقل از ترجمان، اگر شما هم چنین احوالاتی را تجربه می‌کنید، نگران نشوید؛ شما تنها نیستید. همۀ ما گاهی با واکنش‌های هیجانی شدیدی دست‌و‌پنجه نرم می‌کنیم. تجربۀ این احوالات بخشی از انسان بودن است، اما در برخی افراد، ناتوانی در مدیریت سالم و مؤثر هیجانات می‌تواند به مسئله‌ای تبدیل شود که خود را همه جا نشان می‌دهد و می‌تواند پیامد‌های منفی فراوانی به دنبال داشته باشد.وقتی هیجاناتتان شدید و عمیق هستند، فکرکردن به راه‌حلی که کمکتان کند سخت است. بنابراین نخستین کاری که لازم است انجام دهید آن است که تاآنجاکه امکان دارد هیجاناتتان را دوباره به‌سرعت تنظیم کنید. مهارت‌هایی که در ادامه به آن اشاره می‌کنم فعل و انفعالات بدنتان را تغییر می‌دهند و به این ترتیب به سرعت اثر خواهند کرد. بهتر است پیش از آنکه در یک موقعیت هیجانی قرار بگیرید، ابتدا این مهارت‌ها را آزمایش کنید تا بدانید چگونه باید از آن‌ها استفاده کنید.
چند راه‌حل فوری را برای بازتنظیمی امتحان کنید
به پایین خم شوید: این مهارت بازتنظیمی موردعلاقۀ من است. طوری خم شوید که انگار تلاش می‌کنید انگشتان پایتان را لمس کنید (مهم نیست حتماً انگشتانتان را لمس کنید، اگر لازم باشد می‌توانید این کار را حتی وقتی نشسته‌اید انجام دهید و سرتان را بین زانوهایتان قرار دهید). عمیق و آرام نفس بکشید و کمی در همین حالت بمانید (اگر می‌توانید بین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه). به پایین خم‌شدن درحقیقت سیستم عصبی پاراسمپاتیک، یعنی سیستم استراحت و هضم غذایتان، را فعال می‌کند. این سیستم به ما کمک می‌کند از شدت هیجانماتمان کم کنیم و کمی آرام بگیریم. هروقت آمادۀ بلند‌شدن بودید، خیلی سریع این کار را انجام ندهید. ممکن است ناگهان زمین بخورید.
ضمن «تنفس عمیق و آرام» بر بازدم خود تمرکز کنید: ممکن است کلیشه‌ای باشد، اما درست نفس‌کشیدن یکی از بهترین راه‌هاست برای اینکه هیجاناتتان را به سطح مدیریت‌پذیرتری برسانید. به‌ویژه، تمرکز کنید که بازدمتان طولانی‌تر از دم باشد. این فعالیت نیز سیستم پاراسمپاتیک را فعال می‌کند و باز هم کمکتان می‌کند کمی آرام شوید و هیجاناتتان را به سطحی برسانید که مدیریت‌پذیر‌تر باشند. وقتی دم می‌گیرید، در ذهنتان بشمارید. ببینید دمتان چقدر طولانی است. وقتی نفستان را بیرون می‌دهید، با همان سرعت قبل بشمارید و مطمئن شوید بازدم شما حداقل کمی طولانی‌تر از دم است. برای مثال، اگر به‌هنگام دم می‌توانید تا چهار بشمارید، مطمئن شوید به هنگام بازدم حداقل تا ۵ می‌شمارید. برای آنکه تأثیر این تمرین را دو برابر کنید، وقتی به پایین خم می‌شوید هم این تنفس را انجام دهید.
این مهارت‌های بازتنظیمی کمکتان می‌کند چند لحظه کمی درست‌تر فکر کنید. اما اگر محیطتان تغییر نکرده است، هیجاناتتان مجدداً تشدید خواهند شد، بنابراین گام‌های بعدی نیز واجب‌اند.
هیجاناتتان را بیشتر بشناسید
برای آنکه در طولانی‌مدت هیجاناتتان را مؤثرتر مدیریت کنید، باید به هیجاناتتان و همۀ اجزای تشکیل‌دهندۀ آن آگاه‌تر شوید. باید یاد بگیرید آن‌ها را به‌درستی نام‌گذاری کنید. ممکن است عجیب به نظر برسد. البته که می‌دانید چه احساسی دارید، مگر نه؟ اما از کجا می‌دانید آنچه همیشه «خشم» نامیده‌اید واقعاً خشم است نه اضطراب؟ اکثر ما هرگز واقعاً به هیجاناتمان چندان فکر نکرده‌ایم. ما صرفاً تصور می‌کنیم آنچه فکر می‌کنیم احساس می‌کنیم را واقعاً احساس می‌کنیم. درست مانند آنکه رنگی را که همیشه «آبی» خوانده‌ایم، واقعاً آبی می‌دانیم اما واقعاً از کجا می‌دانیم؟
افراد حساسی که در محیط‌هایی بزرگ شده‌اند که احساساتشان دائماً در آن محیط‌ها بی‌اعتبار شده است غالباً می‌آموزند به تجارب هیجانی خودشان بی‌اعتنا یا بی‌اعتماد باشند و تلاش می‌کنند از آن تجارب پرهیز یا فرار کنند. همین امر موجب می‌شود در نام‌گذاری درست هیجانات دچار مشکل شوند. در حقیقت، هر که مستعد بد‌تنظیمی هیجانی است در تشخیص احساسات خود به زحمت می‌افتد و بنابراین در «سرگشتگی» هیجانی به سر می‌برد. آیا وقتی «پریشانید»، حالتان «بد» است یا «سرحال» نیستید، می‌توانید به‌واقع تشخیص دهید چه احساسی دارید؟ اگر در تشخیص احساساتتان مشکل دارید، دفعۀ بعد که دستخوش هیجان شدید، حتی اگر شدت آن زیاد نبود، سؤالات زیر را از خود بپرسید:
• چه حادثه یا محرکی سبب شد چنین احساسی داشته باشید؟ داشتید به چه چیز واکنش نشان می‌دادید؟ (درستی یا نادرستی واکنشتان را قضاوت نکنید. فقط واکنشتان را توصیف کنید).
• دربارۀ آن موقعیت چه فکر می‌کردید؟ آنچه در حال وقوع بود را چطور تفسیر می‌کردید؟ آیا در افکارتان ردپایی از قضاوت، پیش‌فرض‌گرفتن یا تعجیل در نتیجه‌گیری می‌بینید؟
• چه تغییراتی در بدنتان احساس کردید؟ برای مثال، تنش یا گرفتگی در برخی قسمت‌های خاص؟ تغییر در نفس‌کشیدن، سرعت ضربان قلب یا تغییر دمای بدن؟
• واکنش بدنتان چه بود؟ زبان بدنتان، حالت بدنتان و حالت چهره‌تان را توصیف کنید.
• چه میلی در خودتان احساس کردید؟ می‌خواستید فریاد بزنید یا اشیا را پرتاب کنید؟ آیا میل داشتید از تماس چشمی بپرهیزید؟ آیا میل داشتید از موقعیتی که در آن قرار داشتید بگریزید یا از آن اجتناب کنید؟
• اقداماتتان چه بود؟ آیا به هیچ‌یک از این میل‌ها عمل کردید؟ آیا کار دیگری انجام دادید؟
انجام این تمرین‌ها کمکتان می‌کند توانایی شما برای نام‌گذاری هیجاناتتان افزایش یابد. هر زمان که سؤالات بالا را از خود پرسیدید، می‌توانید امتحان کنید و از خود بپرسید آیا هیجاناتتان در یکی از این چهار دسته می‌گنجند یا خیر: عصبانی، ناراحت، خوشحال و ترسیده. در صحبت با مراجعانم، از این واژگان به‌عنوان نقطه شروعی برای تشخیص هیجانات پایه استفاده می‌کنم، اما به‌تدریج می‌توانید ریز‌تر شوید؛ فهرست هیجانات نیز می‌تواند کمک‌کار باشد.
پربیننده امروز
آخرین مطالب