انواع خوراکی‌های فیبردار مفید برای روده را بشناسید

به گزارش آی‌زندگی، یبوست دلایل مختلفی دارد، اما اغلب نتیجه حرکت آهسته غذا از طریق دستگاه گوارش است. این ممکن است به دلیل کم آبی بدن، رژیم غذایی نامناسب، داروها، بیماری، بیماری‌های موثر بر سیستم عصبی یا اختلالات روانی باشد. خوشبختانه، برخی غذاها می‌توانند با افزایش حجم غذا، نرم کردن مدفوع، کاهش زمان انتقال روده و افزایش دفعات مدفوع، به تسکین یبوست کمک کنند. که در ادامه به برخی از موارد لیست غذاهای فیبردار اشاره می‌کنیم.

آلو
به نقل از بهداشت‌نیوز، آلو خشک، معروف به آلو، به طور گسترده‌ای به‌عنوان یک درمان طبیعی برای یبوست استفاده می‌شود و یکی از مواد غذایی و غذاهای سبک برای روده است. آن‌ها حاوی مقادیر بالایی فیبر هستند، با تقریباً ۳ گرم فیبر در هر وعده از آن، که ۴/۱ فنجان (۴۰ گرم) است.فیبر نامحلول موجود در آلو که به‌عنوان سلولز شناخته می‌شود، مقدار آب در مدفوع را افزایش می‌دهد که می‌تواند حجیم شود. در همین حال، فیبر محلول موجود در آلو در روده بزرگ تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید کند، که همچنین می‌تواند وزن مدفوع را افزایش دهد. علاوه‌بر این، آلو حاوی سوربیتول است. این الکل قند به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و باعث می‌شود آب به روده بزرگ کشیده شود و در تعداد کمی از افراد منجر به اثر ملین شود.

در نهایت، آلو همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که باکتری‌های مفید روده را تحریک می‌کند. فرض شده است که این به اثر ملین آن‌ها کمک می‌کند. یک مطالعه قدیمی روی ۴۰ فرد مبتلا به یبوست مزمن نشان داد که خوردن ۱۰۰ گرم آلو در روز به‌طور قابل توجهی دفعات مدفوع و قوام مدفوع را در مقایسه با درمان با پسیلیوم، نوعی فیبر غذایی، بهبود می‌بخشد. می‌توانید آلو را به تنهایی یا در سالاد، غلات، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، اسموتی‌ها و خورش‌های خوش طعم میل کنید.

سیب
سیب سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان است. در واقع، یک سیب متوسط ​​با پوست (حدود ۲۰۰ گرم) حاوی ۴.۸ گرم فیبر است. اگرچه بیشتر این فیبر نامحلول است، سیب همچنین حاوی فیبر محلول است که بیشتر به شکل فیبر غذایی به نام پکتین است. در روده، پکتین به سرعت توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شود تا اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تشکیل شود، که می‌تواند آب را به روده بزرگ بکشد، مدفوع را نرم کرده و زمان انتقال روده را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه روی ۸۰ فرد مبتلا به یبوست نشان داد که پکتین حرکت مدفوع را از طریق روده تسریع می‌کند، علائم یبوست را بهبود می‌بخشد و میزان باکتری‌های مفید در روده را افزایش می‌دهد. مطالعه حیوانی قدیمی‌تر دیگری نشان داد که موش‌هایی که با رژیم غذایی حاوی فیبر سیب تغذیه می‌شوند، علی‌رغم اینکه مورفین به آن‌ها داده می‌شود، دفعات مدفوع و وزن آن‌ها افزایش یافته است که باعث یبوست می‌شود.سیب راهی آسان برای افزایش محتوای فیبر رژیم غذایی و کاهش یبوست است. می‌توانید آن‌ها را به تنهایی بخورید یا آن‌ها را برش دهید تا به سالاد یا غذاهای پخته شده اضافه کنید.

گلابی
گلابی یکی دیگر از غذاهای فیبردار برای روده است که در یک میوه با اندازه متوسط ​​(حدود ۱۷۸ گرم) حدود ۵.۵ گرم فیبر دارد. در کنار فواید فیبر، گلابی در مقایسه با سایر میوه‌ها دارای فروکتوز و سوربیتول بسیار بالایی است.

فروکتوز نوعی قند است که برخی افراد آن را ضعیف جذب می‌کنند. این بدان معنی است که بخشی از آن به روده بزرگ ختم می‌شود، جایی که آب را با اسمز به داخل می‌کشد و حرکت روده را تحریک می‌کند. گلابی همچنین حاوی قند الکل سوربیتول است. مانند فروکتوز، سوربیتول به خوبی توسط بدن جذب نمی‌شود و با وارد کردن آب به روده‌ها به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند.

شما می توانید گلابی را به طرق مختلف در رژیم غذایی خود بگنجانید. آن‌ها را به‌صورت خام یا پخته، همراه با پنیر بخورید یا در سالادها، غذاهای شور و غذاهای پخته بگنجانید و به راحتی آن را به یکی از غذاهای فیبردار برای یبوست کودکان تبدیل کنید.

کیوی
یک کیوی (حدود ۷۵ گرم) حاوی حدود ۲.۳ گرم فیبر است و یکی از غذاهای فیبردار برای روده است. در یک مطالعه، ۱۹ بزرگسال سالم به مدت ۲۸ روز یک مکمل مشتق شده از کیوی مصرف کردند؛ محققان دریافتند انجام این کار منجر به افزایش قابل توجهی در تعداد دفعات مدفوع روزانه در مقایسه با گروه کنترل می‌شود.

مطالعه دیگری نشان داد که خوردن دو عدد کیوی در روز به مدت ۲ هفته با اجابت مزاج بیشتر و مدفوع شلتر در ۱۱ بزرگسال سالم مرتبط است.  علاوه‌بر این، یک مطالعه در سال ۲۰۱۰ به ۵۴ فرد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر، دو کیوی در روز به مدت ۴ هفته داد. در پایان مطالعه، شرکت‌کنندگان افزایش دفعات اجابت مزاج و زمان‌های انتقال سریع‌تر کولون را گزارش کردند. تنها فیبر موجود در کیوی نیست که با یبوست مبارزه می‌کند.

همچنین فرض بر این است که آنزیمی به نام اکتینیدین مسئول اثرات مثبت کیوی بر حرکت روده و عادات روده است.کیوی را می‌توان به صورت خام مصرف کرد و بهترین میوه برای تقویت روده است. فقط پوست آن‌ها را بگیرید یا از وسط نصف کنید و گوشت سبز و دانه‌ها را بردارید. آن‌ها افزودنی عالی به سالاد میوه هستند و می‌توانند برای تقویت فیبر به اسموتی‌ها اضافه شوند.

توت
انواع توت ها خوشمزه و آسان برای خوردن هستند، بنابراین انتخاب خود را انتخاب کنید: تمشک، شاه توت، زغال اخته، و توت فرنگی – همه به راحتی میان وعده و سرشار از فیبر هستند.
به عنوان مثال، فقط ½ فنجان تمشک حاوی ۴ گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است.
آنها را به عنوان میان وعده به تنهایی بخورید، آنها را روی سالاد امتحان کنید، یا پوره کنید و برای یک دسر خنک تابستانی آنها را فریز کنید.

انواع غذا برای رفع یبوست

لوبیا
لوبیاها بیش از ۱۰ گرم فیبر در هر فنجان دارند که تقریباً از هر منبع فیبر دیگری بیشتر است. لوبیا دارای ترکیبی عالی از فیبر محلول و نامحلول است که هر دو به حرکت غذا در روده کمک می کنند تا یبوست را برطرف کند.

پاپ کورن
ذرت بو داده هوا انتخاب خوبی برای یک میان وعده با فیبر بالا است که می تواند به تسکین یبوست کمک کند.یک ۳ فنجان پاپ کورن با هوا حاوی ۳.۵ گرم فیبر و کمتر از ۱۰۰ کالری است.از پاپ کورن سینما یا پاپ کورن مملو از کره دوری کنید زیرا محتوای چربی بالا نه تنها حاوی کالری زیادی است، بلکه می تواند باعث یبوست شود.

آجیل
بادام، گردو و گردو نسبت به سایر مغزها فیبر بیشتری دارند. فقط ۱ اونس بادام (حدود ۲۳ مغز) حاوی ۳.۵ گرم فیبر، ۱ اونس گردو (حدود ۱۹ نصف) حاوی ۲.۷ گرم فیبر و ۱ اونس گردو (۱۴ نصف) دارای ۱.۹ گرم فیبر است.
دانه ها یکی دیگر از انتخاب های خوب پر از فیبر برای تسکین یبوست هستند. یک قاشق غذاخوری کمی از دانه کنجد حاوی ۱.۱ گرم فیبر است، در حالی که ۱ اونس دانه کدو تنبل (حدود ۸۵ دانه) دارای ۵ گرم فیبر است. دانه ها را روی سالاد بپاشید تا فیبر اضافه شود و ترد شود.
به یاد داشته باشید که آجیل ها و دانه ها کالری بالایی دارند، بنابراین در وعده های غذایی کم نگه دارید. مغزها و دانه هایی را انتخاب کنید که به جای برشته شدن در روغن، خام یا خشک بو داده شده باشند.
​

نان سبوس دار
غلات کامل فیبر زیادی دارند که نه تنها برای روده بلکه برای قلب نیز انتخاب خوبی است.
محققان دانشگاه فنلاند در هلسینکی دریافتند نان چاودار سبوس دار بهتر از نان گندم و ملین ها برای رفع یبوست است. آنها یافته های خود را در مجله تغذیه در سال ۲۰۱۰ گزارش کردند. آزمودنی های آنها به اندازه کافی برش (هر کدام ۱۲.۳ گرم) خوردند تا ۳۰ گرم فیبر در روز دریافت کنند، اما لازم نیست آنقدر زیاد بخورید تا کار کند.
نان حزقیال یکی دیگر از گزینه های خوب برای تسکین یبوست است. این نانی است که از غلات کامل جوانه زده و حبوبات تهیه می شود که دوز خوبی از فیبر و مواد مغذی را فراهم می کند.

کلم بروکلی
فقط ½ فنجان بروکلی پخته شده حاوی ۲.۸ گرم فیبر برای کمک به رفع یبوست است و همچنین سرشار از ویتامین C است. کلم بروکلی یک غذای جانبی عالی است و می توان آن را به صورت خام به عنوان میان وعده همراه با هوموس یا دیپ کم چرب مصرف کرد.

رژیم غذایی و سلامت روده‌ها
از آن‌جایی که مصرف غذاهای فیبردار برای روده بسیار مهم است؛ نمی‌توان این مواد غذایی را نادیده گرفت. در حقیقت هیچ ماده غذایی به‌طور کامل فاقد مواد مغذی نیست و به همین دلیل نمی‌توان آن را به‌طور کامل از رژیم غذایی خود حذف نمود. انواع مواد غذایی، به شما کمک می‌کنند سیستم بدن خود را در حالت متعادل نگه دارید؛ بنابراین پیروی از رژیم‌هایی که مواد غذایی را بسیار محدود می‌کنند و یا تنها چند ماده غذایی در آن‌ها مصرف می‌شود؛ رژیم‌های سالم و اصولی نیستند.