یک راهنمای علمی خانگی برای کاهش فشار خون بالا

به گزارش آی زندگی و به نقل از everydayhealth، این باعث شده است که رژیم غذایی DASH در بین پزشکان، متخصصان تغذیه و سایر متخصصان سلامت در ایالات متحده محبوب شود.

رژیم غذایی DASH برای چه کسانی خوب است؟

رژیم غذایی DASH به طور خاص برای کمک به افراد در کاهش فشار خون بالا تجویز می‌شود.

این رژیم غذایی  با تمرکز بر غذاهای کامل، مانند میوه‌ها و سبزیجات، لبنیات بدون چربی یا کم چرب؛ غلات کامل؛ و گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ به سلامت بدن تان کمک می‌کند.

در همین حال، این رژیم مستلزم کاهش یا حذف غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی‌های شیرین و تنقلات بسته بندی شده و محدود کردن گوشت قرمز است.

انواع رژیم غذایی DASH

بسته به نیازهای سلامتی خود، می‌توانید از بین دو نوع رژیم غذایی DASH انتخاب کنید.

• رژیم استاندارد DASH این برنامه مصرف سدیم را به ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) در روز محدود می‌کند.
• رژیم غذایی DASH کم سدیم این برنامه نیازمند محدود کردن مصرف سدیم به ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است.

برنامه غذایی روزانه DASH نیز به طور متوسط ​​شامل:

• ۶ تا ۸ وعده غلات، ترجیحا غلات کامل
• ۶ وعده یا کمتر از گوشت، مرغ و ماهی
• ۴ تا ۵ وعده سبزیجات
• ۴ تا ۵ وعده میوه
• ۲ تا ۳ وعده لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• ۲ تا ۳ وعده چربی یا روغن در ۷ روزه هفته است.

رژیم DASH چگونه فشار خون را کاهش می دهد؟

رژیم غذایی سرشار از نمک می‌تواند فشار خون را بالا ببرد که فشار  زیادی بر عضله قلب وارد می‌کند. از طرف دیگر چربی اشباع شده می‌تواند سطح کلسترول را افزایش دهد.

رژیم DASH با افزایش غذاهایی فیبری، پروتئین بدون چربی و سایر مواد مغذی به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

یک منوی رژیم غذایی DASH :

• صبحانه

۱ نان کامل گندم با ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی بدون نمک

۱ عدد پرتقال متوسط

۱ فنجان شیر بدون چربی

قهوه بدون کافئین

• ناهار

سالاد اسفناج با ۴ فنجان برگ اسفناج تازه، ۱ گلابی ورقه شده، یک دوم فنجان پرتقال ماندارین کنسرو شده، یک سوم فنجان بادام خلال شده

۱۲ کراکر گندم کم نمک

۱ فنجان شیر بدون چربی

• میان وعده:

۱ فنجان ماست بدون چربی و کم کالری

ویفر وانیلی ۴ عدد

• شام

یک دوم فنجان پلو قهوه ای با سبزیجات

یک دوم فنجان لوبیا سبز بخارپز

۱ رول خمیر مایه کوچک با ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون

۱ فنجان توت تازه با نعناع خرد شده

چای سرد